تحكم بمزاجك"كيف يمكنني تحسين مزاجي من خلال الطعام

فكر في الأمر. دماغك دائمًا "نشط". إنه مسؤول عن أفكارك وحركاتك، وتنفسك وضربات قلبك، وحواسك .

يعمل بجد على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، حتى أثناء نومك. هذا يعني أن دماغك يحتاج إلى إمداد مستمر من الوقود. هذا "الوقود" يأتي من الأطعمة التي تتناولها،وما يحتويه هذا الوقود يحدث فرقًا كبيرًا.

ببساطة، ما تأكله يؤثر مباشرة على بنية ووظيفة دماغك، وفي النهاية، على مزاجك.

مثل سيارة فاخرة، يعمل دماغك بشكل أفضل عندما يحصل فقط على وقود ممتاز. تناول الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يغذي الدماغ ويحميه من الإجهاد التأكسدي - "النفايات" (free radicals) الناتجة عندما يستخدم الجسم الأكسجين، والتي يمكن أن تضر بالخلايا.

للأسف، تمامًا مثل السيارة الفاخرة، يمكن أن يتعرض دماغك للتلف إذا تناولت أي شيء غير وقود ممتاز. إذا وصلت مواد من "وقود منخفض الجودة" (مثل ما تحصل عليه من الأطعمة المعالجة أو المكررة) إلى الدماغ، فإن لديه قدرة قليلة على التخلص منها.

الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المكررة، على سبيل المثال، ضارة بالدماغ.

بالإضافة إلى تفاقم تنظيم الجسم للأنسولين، فإنها تعزز أيضًا الالتهاب والإجهاد التأكسدي. وقد وجدت دراسات متعددة وجود علاقة بين النظام الغذائي الغني بالسكريات المكررة وضعف وظائف الدماغ ،وحتى تفاقم أعراض اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.

يبدو الأمر منطقيًا. إذا كان دماغك محرومًا من التغذية الجيدة، أو إذا كانت الجذور الحرة أو الخلايا الالتهابية الضارة تتداول داخل المساحة المغلقة للدماغ، مما يساهم بشكل أكبر في إصابة أنسجة الدماغ، فمن المتوقع أن تكون هناك عواقب. ما هو مثير للاهتمام هو أنه لسنوات عديدة، لم يعترف المجال الطبي تمامًا بالصلة بين المزاج والطعام.

اليوم، ولحسن الحظ، فإن مجال علم النفس الغذائي المتزايد يجد أن هناك العديد من العواقب والارتباطات بين ما تأكله، وكيف تشعر، وكيف تتصرف في النهاية، وكذلك أنواع البكتيريا التي تعيش في أمعائك.

كيف تؤثر الأطعمة التي تتناولها على صحتك النفسية

السيروتونين هو ناقل عصبي يساعد في تنظيم النوم والشهية، ويعالج المزاج، ويثبط الألم. نظرًا لأن حوالي 95% من السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي، فإن من المنطقي أن تكون العمليات الداخلية لجهازك الهضمي لا تساعدك فقط في هضم الطعام، بل تتحكم أيضًا بمشاعرك. وما هو أكثر من ذلك، فإن وظيفة هذه الخلايا العصبية،إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين - تتأثر بشكل كبير بمليارات "البكتيريا الجيدة" التي تشكل ميكروبيوم(microbiome) الأمعاء لديك. تلعب هذه البكتيريا دورًا أساسيًا في صحتك. فهي تحمي بطانة أمعائك وتضمن أنها توفر حاجزًا قويًا ضد السموم و"البكتيريا الضارة"؛ تحد من الالتهاب؛ تحسن من كيفية امتصاصك للعناصر الغذائية من طعامك؛ وتفعيل المسارات العصبية التي تسير مباشرة بين الأمعاء والدماغ.

أظهرت الدراسات أن "الأنظمة الغذائية التقليدية"، مثل النظام الغذائي المتوسط والنظام الغذائي التقليدي، مقارنة بالنظام الغذائي النموذجي، تقلل من خطر الاكتئاب بنسبة تتراوح بين 25% إلى 35% لدى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا. ويعزو العلماء هذا الفرق إلى أن هذه الأنظمة الغذائية التقليدية تحتوي على كميات كبيرة من الخضروات والفواكه والحبوب غير المعالجة والأسماك والمأكولات البحرية، وتحتوي فقط على كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. كما أنها خالية من الأطعمة المعالجة والمكررة والسكريات، التي تعتبر من العناصر الأساسية في نمط التغذية "الغربي". بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من هذه الأطعمة غير المعالجة تكون مخمرة، وبالتالي تعمل كالبروبيوتيك الطبيعية.

قد يبدو هذا غير معقول بالنسبة لك، لكن الفكرة بأن البكتيريا الجيدة لا تؤثر فقط على ما يهضمه جهازك الهضمي ويمتصه، بل تؤثر أيضًا على درجة الالتهاب في جميع أنحاء جسمك، ليس فقط مزاجك ومستوى طاقتك.

إليك 9 أطعمة صحية التي تحسن من حالتك المزاجية

تحتوي بعض الأطعمة على مركبات قد تؤثر على الناقلات العصبية في الدوبامين، السيروتونين و (GABA). وتشمل الأطعمة الصحية المزاجية المزاجية الموز والشوفان والتوت والمكسرات، من بين أمور أخرى

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الألباكور غنية بنوعين من الأحماض الدهنية أوميغا-3، وهما حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، واللذان يرتبطان بانخفاض مستويات الاكتئاب وفقًا لمراجعة أبحاث أجريت في عام 2022.

تظهر مراجعة أجريت في عام 2018 للتجارب السريرية أن استهلاك أوميغا-3 في زيت السمك قد يقلل من درجات الاكتئاب.

يجب على البالغين استهلاك ما لا يقل عن 250 إلى 500 ملغ من مجموع EPA وDHA يوميًا.

بالنظر إلى أن حصة 3.5 أونصة (100 غرام) من السلمون المطبوخ توفر 1,841 ملغ من EPA وDHA، فإن تناول هذا السمك، جنبًا إلى جنب مع التونة أو الرنجة، عدة مرات في الأسبوع يعد وسيلة رائعة لإضافة هذه الدهون إلى نظامك الغذائي.

الشوكولاتة الداكنة

يمكن أن تحسن الشوكولاتة الداكنة المزاج من خلال إطلاق سلسلة من المركبات التي تعزز الشعور الجيد والصحة، بما في ذلك:

- البوليفينولات(polyphenols)

- الفلافونويدات(flavonoids)

- الفيتامينات

- المعادن

- حمض الأوليك(oleic acid)

من الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويدات وأقل من السكر المضاف مقارنة بالشوكولاتة بالحليب. يجب أن تقتصر على 1 إلى 2 مربع صغير من الشوكولاتة التي تحتوي على 70% أو أكثر من مواد الكاكاو في المرة الواحدة، لأنها غذاء عالي السعرات الحرارية.

كما يُفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة ذات محتوى سكر أقل.

الأطعمة المخمرة

يمكن أن تحسن الأطعمة المخمرة صحة الأمعاء والمزاج. ومن الأمثلة الصحية على ذلك:

- الكيمتشي

- الزبادي

- الكفير

- الكمبوتشا

- مخلل الملفوف

تخلق عملية التخمير بروبيوتيك (probiotics.). هذه الكائنات الحية الدقيقة تدعم نمو البكتيريا المفيدة في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين(serotonin).

يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في صحة الدماغ. تظهر الأبحاث وجود علاقة بين البكتيريا المفيدة في الأمعاء وانخفاض معدلات الاكتئاب. ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الفهم حول كيفية تأثير البروبيوتيك على المزاج.

الموز

الموز غني بفيتامين ب6، الذي يساعد في إنتاج الناقلات العصبية التي تعزز الشعور بالراحة مثل الدوبامين ( dopamine)والسيروتونين(serotonin).

تحتوي الموزة الناضجة الواحدة (115 جرام) على 18 جرام من السكر و5.3 جرام من الألياف الغذائية.

عند ارتباطها بالألياف، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات مستقرة من السكر في الدم وتحكم أفضل في المزاج. قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جدًا إلى التهيج وتغيرات في المزاج.

يمكن أن يساعد تناول الموز مع بروتين صحي أو دهون أيضًا في إبطاء الامتصاص والحفاظ على مستويات الجلوكوز ثابتة. على سبيل المثال، يمكن تناول الموز مع زبدة الفول السوداني أو إضافة موزة إلى إفطار متوازن.

الموز مصدر ممتاز للبريبايوتيك (prebiotics)، خاصة عندما يكون غير ناضج قليلاً مع بعض اللون الأخضر على القشرة.

البريبايوتيك، وهو نوع من الألياف، يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يرتبط وجود ميكروبيوم معوي قوي بمعدلات أقل من اضطرابات المزاج.

الشوفان

الشوفان مصدر ممتاز للألياف، حيث يحتوي على 10 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 جرام من الشوفان المدلفن.

تشير دراسة أجريت في عام 2019 على النساء بعد انقطاع الطمث(postmenopausal) إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية مرتبطة بتحسن جودة الحياة النفسية، بما في ذلك أعراض الاكتئاب.

كما أن الشوفان مصدر رائع للحديد، حيث يحتوي 100 جرام على 54% من الاحتياج اليومي للبالغين فوق 51 عامًا.

فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وهو من أكثر نقص العناصر الغذائية شيوعًا، له أعراض تشمل:

التعب

الخمول

اضطرابات المزاج

تشير أبحاث من عام 2020 إلى أن كبار السن قد يعانون من مزاج أكثر اكتئابًا إذا كانوا يعانون أيضًا من نقص الحديد.

التوت

تناول المزيد من الفواكه والخضروات مرتبط بمعدلات أقل من الاكتئاب.

على الرغم من أن الآلية ليست واضحة، إلا أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب وغيرها من اضطرابات المزاج.

يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية(phenolic compounds)، التي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي. وهي غنية بشكل خاص بالأنثوسيانينات ( anthocyanins)، وهي صبغة تعطي بعض أنواع التوت لونها الأرجواني أو الأزرق.

وجدت دراسة في عام 2023 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأنثوسيانينات ( anthocyanins)كانت مرتبطة بتحسين درجات أعراض الاكتئاب لدى البالغين سواء كانوا يعانون من اضطراب اكتئابي كبير أم لا.

إذا لم تتمكن من العثور عليها طازجة، جرب شراء التوت المجمد للحصول على فوائد صحية مشابهة.

المكسرات والبذور غنية بـ:

- البروتينات النباتية

- الدهون الصحية

- الألياف

توفر التربتوفان( tryptophan)، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين(serotonin) الذي يحسن المزاج. تشمل المصادر:

المكسرات:

- اللوز

- الكاجو

- الجوز

البذور:

- بذور اليقطين

- السمسم

- بذور عباد الشمس

تعتبر المكسرات والبذور مكونات من حميتي MIND والمتوسط(Mediterranean)، اللتين قد تدعمان صحة الدماغ. كلا الحميتين تعززان تناول الأطعمة الطازجة والكاملة وتحدان من تناول الأطعمة المعالجة بشكل مفرط.

ترتبط دراسة استمرت 10 سنوات شملت 15,980 شخصًا النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض خطر الاكتئاب بنسبة 23 في المئة.

بعض المكسرات والبذور، مثل المكسرات البرازيلية، واللوز، والصنوبر، هي مصادر جيدة للزنك (Zinc)و السيلينيوم (selenium )، وهما مهمان لوظيفة الدماغ. يرتبط نقص الزنك أو السيلينيوم بمعدلات أعلى من الاكتئاب.

القهوة

الكافيين في القهوة يمنع مركبًا طبيعيًا يُدعى الأدينوزين (adenosine)من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تعزز الشعور بالتعب، مما يزيد من اليقظة والانتباه.

كما أن القهوة تزيد من إفراز الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل الدوبامين وحمض الغاما أمينوبوتيريك (GABA).

وجدت دراسة أجريت في عام 2019 على 70 بالغًا أن كل من القهوة المحتوية على الكافيين والقهوة الخالية من الكافيين قد تحسن المزاج بشكل كبير، مع إظهار القهوة المحتوية على الكافيين تحسنًا أكبر في المزاج.

الفاصوليا والعدس:

غنيان بالألياف

بروتين نباتي

مصدر ممتاز لفيتامينات ب

تساعد فيتامينات ب في تحسين المزاج من خلال زيادة مستويات الناقلات العصبية المهمة التي تنظم المزاج مثل:

السيروتونين

الدوبامين

GABA

تم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات ب خاصة B12 وB6 وحمض الفوليك (B9) باضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.

علم النفس الغذائي: ماذا يعني لك؟

ابدأ بالانتباه إلى كيفية تأثير تناول أنواع مختلفة من الأطعمة على شعورك، ليس فقط في اللحظة الحالية، ولكن في اليوم التالي أيضًا.

حاول اتباع نظام غذائي "صحي" لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع،وهذا يعني قطع جميع الأطعمة المعالجة والسكر. لاحظ كيف تشعر. ثم أعد إدخال الأطعمة إلى نظامك الغذائي، واحدة تلو الأخرى، ولاحظ كيف تشعر.

عندما يقرر بعض الأشخاص "التحول إلى النظام الصحي"، لا يمكنهم تصديق مدى شعورهم بتحسن جسدي وعاطفي، ومدى سوء شعورهم عندما يعيدون إدخال الأطعمة التي تحتوي على السكريات المكررة .

الملخص

يمكن أن تساعد بعض الأطعمة الصحية في تعزيز مزاجك إذا كنت بحاجة إلى رفع معنوياتك.

بعض الأطعمة الصحية التي قد ترغب في تناولها في المرة القادمة التي تبحث فيها عن تعزيز إيجابي تشمل التوت، والشوفان، أو الأطعمة المخمرة، من بين أشياء أخرى.