كل ما يلزمك معرفته عن الأرق

هل تقضى كثير من الوقت في محاولة الخلود للنوم؟
هل تجد صعوبة في النوم أو تواجه اضطراب فيه ولا تستطيع الحصول على نوم كافي؟، كثير من الأشخاص في الجيل الحالي يُعاني من اضطرابات النوم او مابعرف بالأرق، لذا دعنا نأخذك في جولة قصيرة لتتعرف أكثر على الأرق، أسبابه، وكيفية التعامل معه وعلاجه.

ماهو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم حيث يواجه الشخص صعوبة في النوم أو النوم بعمق لعدة ساعات.
الأرق قد يكون لفترات قصيرة أو طويلة وقد يأتي ويذهب.
الفترات القصيرة تعتبر يوم لعدة أسابيع أما الفترات الطويلة عند حدوث الأرق لثلاث ليلا متتالية لمدة أكثر من ثلاث شهور.

ماهي أنواع الأرق؟

الأرق ينقسم إلى قسمين:

الأرق الأولي: وهذا يعني أن مشاكل النوم ليست مرتبطة بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.

الأرق الثانوي: هو الأرق المرتبط بمشكلة صحية مثل( الربو، أو الاكتئاب ، أو التهاب المفاصل، أو السرطان، أو حرقان المعدة). الألم، الأدوية، أو تعاطى المخدرات.

كيف تعرف أنك مصاب بالأرق؟

1. الشعور بالصعوبة في التوجه للنوم.
2. الاستيقاظ عدة مرات ليلاً.
3. الاستلقاء مستيقطاً ليلاً
4. الاستيقاظ مبكراً وعدم القدرة على العودة للنوم.
5. الاستمرار بالشعور بالتعب عند الإستيقاظ.
6. الشعور بصعوبة الحصول على غفوة خلال اليوم حتى لو حاولت جاهداً لذلك.
7. الشعور بالتعب والانفعال أثناء النهار
8. الشعور بالصعوبة في القدرة على التركيز خلال اليوم لأنك مُجهد.

ماهي أهم مسببات الأرق؟

المسببات المحتملة للأرق قصيرة المدى هي:

• التوتر.
• التعرض لحدث مزعج أو صادم.
• تغير عادات نومك ، مثل النوم في مكان جديد. للمرة الأولى ، أو مع شريك للمرة الأولى.
• الألم الجسدي أو المرض.
• اختلاف التوقيت.
• أدوية معينة.

أما المسببات المحتملة للأرق طويل المدى هي:

• الألم المستمر مثل آلام الظهر والروماتزم.
• المشاكل النفسية مثل اضطرابات القلق.
• توقف التنفس عند النوم.
• مشاكل صحية مثل السكري، السرطان، الارتجاع المريئي، أمراض القلب.

ما هي عوامل الخطر للإصابة بالأرق؟

العوامل التي تعتبر من المحفزات للإصابة بالأرق هي:

• كونك أنثى.
• التقدم في العمر.
• الوضع الاقتصادي والاجتماعي السئ.
• كونك شخص لديه تاريخ في النوم الخفيف.
• كونك شخص يصاب باضطرابات النوم عند التوتر.
• ضغوطات الحياة في فترات قريبة مثل فقدان شخص مقرب، او فقدان الوظيفة، أو الطلاق.
• شعورك بالقلق تجاه صحتك.
• اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.
• اضطرابات القلق.
• بعض المشاكل الطبية مثل ارتجاع المرئي.
• الاستخدام المستمر للكافيين او المحفزات الأخرى.
• ظروف المنزل غير المستقرة او العنف المنزلي.
• مشاكل الطفولة.
• إصابة أحد أفراد العائلة بالأرق.
• عدم وجود جدول نوم ثابت.

من المهم ملاحظة أنه ليس كل شخص لديه واحد أو أكثر من عوامل الخطر هذه سيصاب بالأرق، ولن يكون لدى كل شخص يعاني من الأرق أحد عوامل الخطر هذه.

ما هي كيفية علاج الأرق؟

يتحسن الأرق حينما تحسن عاداتك في النوم

الأمور الواجب القيام بها:

اذهب للنوم واستيقظ في نفس الميعاد يومياً.

حاول الاسترخاء قبل ساعة من النوم، حاول قراءة كتاب أو الاستحمام بماء دافئ.

تأكد أن غرفة النوم هادئة ومظلمة استخدام الستائر أو غطاء العين أو سدادت الأذن إذا لزم الأمر.

قم بتمارين بشكل منتظم خلال اليوم.

تأكد من المرتبة والوسائد والأغطية مريحة.

الأمور الواجب تجنبها:

لا تدخن ولا تشرب القهوة و الشاي خلال 6 ساعات على الأقل من الذهاب للنوم.

لاتتناول وجبات دسمة في الوقت المتأخر ليلاً.

لا تمارس التمارين الرياضية على الأقل قبل النوم ب 4 ساعات.

لاتشاهد التلفاز، أو تستخدم الهاتف المحمول قبل الذهاب إلى النوم، لأن الضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة.

لا تأخذ قيلولة خلال اليوم.

لا تقود حينما تشعر بالنعاس.

لاتحاول أن تزيد ساعات النوم بعد ليلة نوم سيئة، وحاول الالتزام بساعات نومك المحددة.