أهم الأشياء التي يجب أن تعرفها عن التغذية الصحية

التغذية الصحية هي من أهم العوامل للحصول على جسد صحي وحياة صحية

لذا دعنا نعطيك بعض النصائح للحصول على غذاء صحي.

هناك 6 أنواع من الأغذية الضرورية :

يجب تواجد هذه الأنواع في كل الوجبات للحصول على غذاء صحي

1. الكربوهيدرات : مثل الحبوب ( القمح ، الشعير ، الأرز) والدرنات النشوية ( البطاطا)، التي تعد أهم مصدر للطاقة.
2. الدهون : خاصة الدهون المشبعة الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون فهي تعتبر من مصادر الطاقة.
3. البروتينات : الموجودة في اللحوم والأسماك والبيض والحليب، التي تعمل على بناء وإصلاح الأنسجة
4. الفيتامينات : هي مركبات عضوية ضرورية لعمل الأنزيمات والعمليات الحيوية في جسم الإنسان، وتتنوع الفيتامينات وتتنوع مصادرها من الأطعمة.
5. المعادن : الحديد والزنك وغيرها التي نحصل عليها من الأغذية وتساعد الجسم في تنظيم عملياته الحيوية.
6. الماء : هو من أهم العناصر لجسم الإنسان ويعمل على تنظيم جميع العمليات الحيوية.

دعنا نطلعك على قائمة بأهم الأطعمة التي تزيد مناعة جسمك :

الخضروات:

تحتوي الخضروات بالغالب على مواد مضادة للأكسدة تساعد الجسم ضد الالتهابات، ومنها الخضروات الورقيه الخضراء الداكنة ،مثل (البروكلي والسبانخ والكرنب و البنجر الأخضر والجرجير وغيرها )، فهي تحتوي مادة البيتا كاروتين التي تتحول ل فيتامين أ، الذي له قدرة على مقاومة الأكسدة ويقوي العظام و البصر ويحمي العين من الضمور الشبكي ويساعد على إنتاج كريات الدم البيضاء و ضروري لالتئام الجروح وإعادة نمو الجلد وغيرها من الوظائف. وأيضا البطاطا تحتوي على فيتامين سي، الذي يعد من أهم مضادات الاكسدة و يحفز المناعة ويساعد على تصنيع الكولاجين وامتصاص الحديد وغيرها من الوظائف.

يجب على الأقل الحصول على ثلاث حصص من الخضار في اليوم ليصبح لديك غذاء صحي .

الفواكه:

التوت مثلا من الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي، الذي ذكرنا انه من اهم مضادات الأكسدة. أيضاً التفاح والكمثرى تحتوى ألياف قابلة للذوبان تساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم.

يجب على الأقل الحصول على حصتين من الفواكه خلال اليوم ليصبح لديك غذاء صحي .

الحبوب الكاملة:

تمتلك الحبوب الكاملة التي تحتوي الكربوهيدرات النشوية قدرة على خفض البروتين (C-CRP) وهو بروتين في الدم و وجوده يدل على وجود التهاب. حاول ان تتناول الحبوب الكاملة والمكرونة البنية والارز البني لأنها كلها تحتوي على فيتامين هاء، الذي يعتبر مضاد للأكسدة ويساعد في تحسين الجهاز المناعي و الزنك الذي يعتبر من العناصر المقوية للمناعة، والسيلينوم الذي يعزز جهاز المناعة أيضاً.

يجب على الأقل الحصول على حصة واحدة من الحبوب خلال اليوم ليصبح لديك غذاء صحي.

البروتينات الخالية من الدهون:

يعتبر الغذاء الخالي من الدهون والغني بالبروتينات مهم لجهازنا المناعي، لأنه يحافظ على صحة الأنسجة والأعضاء في جهازنا المناعي.
من الأمثلة عليها :
البيض، منتجات الألبان منزوعة الدسم كالحليب منزوع الدسم و حليب الصويا قليل الدسم، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا و الدجاج الخالي من الدهون و اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك.

يجب على الأقل الحصول على حصة واحدة من البروتينات الخالية من الدهون خلال اليوم ليصبح لديك غذاء صحي.

​​​​​المكسرات:

أثبتت بعض الدراسات أن المكسرات تقلل الالتهابات حيث أنها تحتوى على فيتامين هاء و البروتينات والألياف، والمكسرات البرازيلية بشكل خاص غنية بالسيلينيوم.

تناول 30 جرام كوجبة خفيفة بين الوجبات كل يوم ليصبح لديك غذاء صحي .

زيت السمك:

يعتبر مصدر رائع للبروتين والدهون الأساسية أوميغا 3ولها القدرة علي تقليل بروتين (C-CRP)، وايضا تقليل interleukin-6 وهو بروتين أخر مسئول عن الإلتهابات في جسمنا، يتم الحصول على زيت السمك عن طريق تناول السردينة و سمك السلمون والماكريل والتونة الطازجة.

تناول 130 جرام على الأقل أسبوعياً ليصبح لديك غذاء صحي.

زيت الزيتون الطازج:

يكون ملئ بالدهون الغير مشبعة التي تعتبر عوامل مضادة للأكسدة مفيدة للقلب، وتحتوي أيضاً الأوليوكانتال وهي مادة يعتقد أنها تقلل الالتهاب.

احصل على ملعقة كبيرة يوميا، يمكن ان توضع في الطعام اثناء الطهي.

المشروبات:

ترطيب الجسم بشكل دائم مهم لجميع العمليات الحيوية لذلك يجب تناول الماء بكثرة طوال اليوم، أيضاً يمكن شرب حليب قليل الدسم، ويمكنك شرب ثلاث او أربع أكواب من القهوة والشاي يوميا كحد اقصى ،ولكن لو كانت أمرأة حامل يجب ألا تتناول أكثر من كوبين في اليوم.

تناول ما يقارب لترين ونصف ل ثلاثة لتر من الماء يومياً.

ما هي العادات الغذائية السيئة التي يجب تجنبها؟!

• تناول الطعام أمام التلفاز: حيث يزيد من كمية تناول الفرد للوجبات الخفيفة والسريعة وقد يأكل كميات مهولة دون أن يلاحظ، لذلك ينصح بتناول الطعام بعيدا عن الشاشة.
• تجاهل وجبة الفطور: تعتبر وجبة الفطور من أكثر الوجبات أهمية، وتجاهل تناولها يقلل من العمليات الأيضية وقد يؤدي لزيادة الوزن، ولذلك ينصح بتناول وجبة إفطار خفيفة قبل الذهاب للعمل أو القيام بأي نشاط آخر، حيث أنها تمد الجسم بالطاقة والعقل بالتركيز و تساعد على تنشيط عملية الهضم.
• شرب الكثير من العصائر المحلاة : تناولها بكثر يؤدي لزيادة الوزن، لذلك يجب التقليل منها.
• تناول الطعام عند عدم الشعور بالجوع : قد يتناول البعض الطعام لمجرد الشعور بالملل أو لتفريغ شعور ما، ف الأفضل أن تجد وسيلة أخرى للتسلية أو لتفريغ الضغط بدلاً من تناول الطعام بكميات كبيرة، فهذا يزيد من فرصة الإصابة بالسمنة.
• تناول الطعام بسرعة : يجب أن تتناول طعامك ببطء، لأن العقل يحتاج من 15 ل 20 دقيقة ليشعر بإمتلاء المعدة، ف لو تناولت الطعام بسرعة لن يستطيع دماغك إستيعاب أنك تشعر بالشبع، مما يؤدي لتناولك الطعام بشكل زائد عن حاجتك ويؤدي للسمنة.
• تناول الطعام ليلا : تناول الطعام ليلا يعد من أحد أهم الأسباب لزيادة الوزن، ولذلك يجب الاكتفاء بوجبة عشاء خفيفة وعدم تناول الكثير من الطعام ليلاً.
• تناول الوجبات السريعة : يجب التقليل من الوجبات السريعة، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، و كثير منها يكون ممتلئ بالدهون الغير مشبعة وتساعد على زيادة الوزن، لذلك يجب التقليل منها.

حاول أن تبدأ نظام غذائياً صحياً، تعزز فيه العادات الجيدة وتُصلح العادات السيئة، حتى تحصل على جسد صحي وحياة أكثر راحة، ولا تقسو على نفسك، فإن تغيير العادات الغذائية يحتاج إلى وقت واصرار.
مع تمنياتنا لك بصحة جيدة وغذاء لذيذ وصحي وحياة هانئة.

وتذكر الصحة التامة تأتي بالغذاء الآمن والأكل بمثابة الوقود الدافع لك، فاختر النوع الملائم الذي يتجه بك للبقعة السليمة الخاوية من الأمراض.